陳俊旭醫師的健康飲食寶典
臺灣在民國八十五年時曾經做過一個調查，發現零售市場賣掉的食用油品中，有60%是沙拉油、12%是葵花油、13%是老一輩婆婆媽媽們習慣用的豬油。十年後的今天，沙拉油、葵花油和橄欖油，是現今臺灣家庭中最常用的烹飪油，橄欖油尤其炒得很熱，使用率大幅提升。但豬油卻越來越少用了。 如 果用錯植物油炒菜，還不 如 用婆婆的豬油。
什麼是油的「冒煙點」？
臺灣人最常見的烹煮方式還是煎、煮、炒、炸為主，青菜大多是用大火快炒，而且多數是使用玉米油、葵花油之類來炒菜，甚至炸排骨也是用這類植物油，這真是個嚴重的錯誤。為什麼呢？因為每一種油耐受的溫度不一樣，葵花油在攝氏107度就開始冒煙變質了， 如 果拿來炒菜甚至炸排骨，會產生許多毒素。因此，在選用油品之前，必須先瞭解什麼是「冒煙點」。
每一種油的冒煙點(Smoke point,介於熔點與沸點之間)都不盡相同，任何油類，只要達到冒煙點以上，就會開始變質，甚至起火燃燒。所以我鼓勵大家不管炒什麼菜，都先放一點水，水滾了再放油，然後放菜炒，因為水分會將溫度拉低到一百度左右。
我把這種加點水來炒的炒法稱之為「水油炒」。大多數油類的冒煙點都在一百度以上，所以炒菜時只要能把溫度控制在一百度，油就不會變質，吃了也不會有害。很多液態植物油，例 如菜籽油和葵花油，冒煙點都在107度，通常大火一炒，一下子就會超過
冒煙點，開始變質，吃下這種油，對身體反而有害，但若是拿來涼拌東西就好。
油的商品名稱非常混淆，例 如 臺灣與大陸很多食用油是菜籽油，或是菜籽、玉米與大豆的混合油，但廠商並不標示清楚，而常用「沙拉油」這個名稱代替。其實，沙拉油(Salad O il)是一種通稱，凡是可以拿來涼拌沙拉的油就可叫做沙拉油。
所以在還弄不清楚油種之前，最好先不要拿來炒菜。橄欖油、花生油、芝麻油的冒煙點約160度，可以炒菜，但還是先加一點水比較好。
椰子油的冒煙點更高，在232度，拿來炒菜最適合，但在臺灣，我還沒有找到比較好的椰子油。所以，買哪一種油炒菜是一門學問，以下我特別整理了一份各種未精製油脂的冒煙點，提供給大家購買與烹飪時參考。
未精製的各種油脂 冒煙點 適合的烹飪法 葵花油Sunflower oil 107℃( 225℉ ) 涼拌、水炒 紅花油Safflower oil 107℃( 225℉ ) 涼拌、水炒 亞麻仁油Flax seed oil 107℃( 225℉ ) 涼拌、水炒 菜籽油Canola oil 107℃( 225℉ ) 涼拌、水炒 大豆油Soybean oil 160℃( 320℉ ) 涼拌、水炒、中火炒 玉米油Corn oil 160℃( 320℉ ) 涼拌、水炒、中火炒 冷壓橄欖油O live oil 160℃( 320℉ ) 涼拌、水炒、中火炒 花生油Peanut oil 160℃( 320℉ ) 涼拌、水炒、中火炒 胡桃油Walnut oil 160℃( 320℉ ) 涼拌、水炒、中火炒 芝麻油Sesame oil 177℃( 350℉ ) 涼拌、水炒、中火炒 奶油Butter 177℃( 350℉ ) 水炒、中火炒 酥油Vegetable shortening 182℃( 360℉ ) 反式脂肪酸，不建議食用 豬油Lard 182℃( 360℉ ) 水炒、中火炒 馬卡達姆油Macadamia oil 199℃( 390℉ ) 涼拌、水炒、中火炒 棉花籽油Cottonseed oil 216℃( 420℉ ) 殺精蟲，不建議食用 葡萄籽油Grapeseed oil 216℃( 420℉ ) 涼拌、水炒、中火炒、煎炸 甜仁油Almond oil 216℃( 420℉ ) 涼拌、水炒、中火炒、煎炸 榛子油Hazelnut oil 221℃( 430℉ ) 涼拌、水炒、中火炒、煎炸 椰子油Coconut oil 232℃( 450℉ ) 水炒、中火炒、煎炸 橄欖油渣Pomace 238℃( 460℉ ) 水炒、中火炒、煎炸 茶油Tea oil 252℃( 485℉ ) 涼拌、水炒、中火炒、煎炸 米糠油Rice bran oil 254℃( 490℉ ) 由於管路污染，不建議食用 酪梨油Avocado oil 271℃( 520℉ ) 水炒、中火、炒煎炸
注：涼拌(< 49℃ / 120℉ )，水炒（ 100℃ / 212℉），中火炒( 163℃ / 325℉ )，煎炸( 190℃ / 375℉ )
油脂的四種烹飪方式：
我們可以把它們對應在涼拌、水炒、中火炒與 煎炸四種烹煮方式。
適合涼拌( 49℃以下)的油：
除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油之外，幾乎任何食用油都適合。
只適合水炒( 100℃ / 212℉ )、不可用中火炒的油：
包括葵花油紅花油菜籽油。亞麻仁油雖然也算，但因為營養價值太好了，建議生吃才不容易破壞它。
只適合中火炒( 163℃ / 325℉ )、不適合煎炸的油：
包括大豆油、玉米油、冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油、馬卡達姆油。
酥油是糕餅業者最常使用的油，因為是人造的反式脂肪酸，問題極為嚴重，我堅決反對使用。另外，棉花仔油通常拿來做餅乾，由於對身體有毒性，會殺精蟲，我也不建議食用。
可以大火炒或煎炸( 190℃ / 375℉ )的油類：
包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。
椰子油和棕櫚油的耐熱點都在兩百多度以上，煎、炸都沒問題，但我發現國內這兩種油都是用酸價高的原油再精製而成，不符合我的「好油」標準。 如 果讀者可以找到未精製而香味濃厚的椰子油，我會建議把它當作煎炸油的首選。
買對的油、用對的方式烹飪：
油的學問真的很大。除了選對油品之外，是否經過精製，也是決定好油與否的標準。臺灣的油品有許多障眼法，例 如 只加了一點橄欖油，就號稱是橄欖X酚油，其實是菜籽油。而大部分廠商為了迎合臺灣人喜歡大火炒菜的習慣，都把優良的進口橄欖油或其它食用油在台精製。這麼做其實非常可惜，因為精製過的油，就不能算是我們說的「好油」了。 臺灣人買到的植物油一般都是精製過的。拿精製油炒菜，又多了一道氧化的過程，等於錯上加錯，對身體更加不好。
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